توصیه های مهم تغذیه ای برای روزه داران

به گزارش پایگاه خبری“شاهین نا، در حدیثی از پیامبر اکرم(ص) نقل شده است که «صوموا تصحوا: روزه بگیرید تا تندرست شوید.» ماه مبارک رمضان، فرصتی برای سلامت است؛ فرصتی برای سلامت جسم و روان، فرصتی برای استراحت بدن و پالایش روح، فرصتی برای تزکیه نفس و تقویت اراده.

این ماه میتواند فرصتی برای تمرین زندگی سالم و معنوی باشد. پرهیز از پرخوری و ترک سیگار را میتوان از بارزترین نشانه های زندگی سالم دانست که در ماه مبارک رمضان، فرصت تحقق می یابند. با این همه، در سالهای اخیر که تابستان و ماه مبارک رمضان با هم مقارن شده اند، گاهی ساعتهاي طولانی روزه داری و گرمای هوا، برخی روزه داران را به زحمت می اندازد. تشنگی و خشکی دهان، سردرد و سرگیجه، ضعف و بیحالی و… از مشکلات شایعی هستند که برخی روزه داران ممکن است با آنها مواجه شوند.

در مطلب ذیل ضمن ارائه علل و راه حل هر یک از این مشکلات، به برخی نکته های مهم درباره وعده های افطاری و سحری که رعایت آنها میتواند زمینه را برای بهره برداری هرچه بیشتر از برکات سلامت بخش این فریضه الهی اشاره خواهد شد.

اگر سردرد میگیرید…

یکی از شایعترین علل سردرد در ماه رمضان، بخصوص در افرادی که عادت به نوشیدن چای دارند،دریافت نکردن کافئین برای مدت نسبتا طولانی، بخصوص در نخستین روزهای ماه رمضان است.کاهش دریافت مایعات و به دنبال آن، کاهش حجم خون در گردش و تغییر در میزان خونرسانی به مغز از دیگر علل سردرد در طول روزه داری می باشد. از دیگر علل سردرد در این ایام میتوان به گرسنگی درازمدت اشاره کرد که باعث سوخت ناقص چربیها و ایجاد تركيبهای کتونی میشود و وقتی غلظت این ترکیبها در خون بالا می رود، معمولا علایمی مانند سردرد و بی حوصلگی ظاهر می شوند.

پیشگیری از سردرد: اگر عادت به نوشیدن چای به مقدار زیاد دارید و بیش از 4 لیوان چای در روز می نوشید، بهتر است در روزهای نزدیک به ماه رمضان کم کم میزان و غلظت چای مصرفیتان را کاهش دهید. برای پیشگیری از ایجاد ترکیبهای کتونی نیز توصیه میشود حتما سحری بخورید زيرا حذف این وعده باعث میشود طول مدت روزه داریتان بیشتر و فرصت برای شکل گیری ترکیبهای کتونی نیز بیشتر شود. خوردن سحری ای که شامل حجم مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد، تا حد زیادی از بروز این مشکل پیشگیری میکند. استراحت کافی و قرار نگرفتن زير آفتاب داغ تابستان نیز تا حد زيادي ميتواند از بروز سردرد پیشگیری کند.

اگر ضعف میکنید…

ضعف شدید زمانی به وجود می آید که ميزان غذاي مصرفي از مقدار انرژی مورد نياز بدن خیلی کمتر باشد. نخوردن سحری، به خصوص در روزهای بلند تابستان و به ویژه برای افرادی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند(مانند کارگران یا افرادی که در محیطهای باز و گرم کار میکنند) گاهی منجر به ضعف شدید میشود. بسياري از روزه داران، به خصوص در نخستین روزهاي ماه رمضان، احساس ضعف می کنند و این باعث میشود که – به غلط – در وعده افطار يا سحر، مقدار زيادي خوراكيهای شيرين بخورند تا گرسنگي شان برطرف شود، در حالی که این کار باعث افزایش ناگهانی قندخون (و متعاقبا ترشح ناگهانی انسولين) میشود و بعد از مدت كوتاهي، قندها به درون سلولها نفوذ مي‌كنند و قند خون افت مي‌كند و در نتیجه، فرد دچار ضعف و گرسنگی شدید میشود.

پیشگیری از ضعف: از وعده سحری صرف نظر نکنید. اگر سحری می خورید و باز هم احساس ضعف میکنید، احتمالا به دلیل سازگار نشدن بدنتان با تغییرات جدید است که بر وضعیت متابولیکتان تاثیر میگذارد اما يادتان باشد که این مشکل زودگذر است و به مرور رفع خواهد شد. ضمن اینکه مصرف كمتر موادغذايي حاوی قندهای ساده در وعده سحري و افطار ميتواند تا حد زيادي از بروز خستگي و ضعف شما در طول روز پیشگیری کند. بنابراين توصیه میشود حتی المقدور از مصرف زولبيا و باميه، خرما و چاي شيرين خودداری کنید و به جاي آن، قندهاي پيچيدهاي مثل نان سبوسدار يا ميوه و سبزيهاي حاوي فيبر و آب فراوان بخوريد تا تعادل الكتروليتي بدنتان برقرار شود و دچار افت قند و فشار خون نشويد.

اگر یبوست میگیرید…

برخی افراد زمینه یبوست دارند اما برخی دیگر در ماه رمضان به دلیل تغییر عادتهای غذایی دچار این مشکل میشوند. مشکل گروه اول البته باید به طور اساسی حل شود اما علت یبوست گروه دوم، کمبود فیبر و مایعات در رژیم غذایی و به هم خوردن نظم اجابت مزاج است. افرادی که وعده سحری را حذف می کنند، معمولا احساس دفع نخواهند داشت و چون مواد زائد در روده بزرگشان میماند و آبگیری می شود، دچار يبوست مي شوند. در واقع، كم غذا خوردن يا غذا نخوردن طوالاني مدت و انتخاب غلط مواد غذایی در وعده های افطار و سحر، عامل كاهش حركتهای دستگاه گوارش و افزایش احتمال بروز یبوست است.

پیشگیری از یبوست: برای رفع یبوست بهتر است در برنامه غذایی تان میوه و سبزی بگنجانید؛ به ویژه در وعده افطار، سبزی خوردن را فراموش نکنید. در وعده سحر هم بهتر است سالا و میوه بخورید. نوشیدن آب به مقدار کافی نیز مهم است. به این ترتیب، حرکت دستگاه گوارش تسریع میشود و کمتر دچار یبوست و کم آبی می شوید.

اگر قند و فشارتان افت میکند…

افت قند خون روزه داران رایج تر از افت فشار خون آنهاست ولی اغلب نمی توانند این دو را از هم تشخیص دهند. افت فشار خون، مشکلی ناشی از تغییر قطر رگها یا مشکلات قلبی یا آمیزه ای از این دو است و باید بررسی شود اما افت قند خون، به علت مصرف قندهای آزاد و ساده مثل قند موجود در زولبیا و بامیه یا حلواست؛ چرا که وقتی این قندهای آزاد، به مقدار زیاد، به خصوص در وعده سحری، مصرف شوند؛ باعث ترشح ناگهانی هورمون انسولین و کاهش واکنشی قند خون میشوند. افت قند خون باعث سرگیجه، سردرد، تعریق، لرزش دست و احساس ولع به غذا خوردن میشود.

پیشگیری از افت قند و فشار: بهتر است تا حد ممکن، مصرف قندهای ساده (مانند زولبیا و بامیه) را به حداقل برسانید. حذف وعده سحری نیز، به خصوص در چند روز اول ماه مبارک رمضان تا زمانی که بدن خودش را با روال جدید تطبیق بدهد، احتمال افت قند خون را افزایش میدهد؛ پس، از مصرف وعده سحری، صرفنظر نکنید.

اگر دل درد میگیرید…

بروز این مشکل معمولا به حجم، دما و سرعت خوردن غذا بستگی دارد. از آنجا که در طول روزه داری، معده برای مدتی نسبتا طولانی خالی می ماند، نباید در وعده افطار، به طور ناگهانی معده را با حجم بالایی از غذاها پر کرد. یکی از دلایلی که توصيه ميشود وعده شام و افطار با هم یکی نشوند، همین دریافت حجم بالا و ناگهانی غذا در وعده افطار است که آثار زیان باری به دنبال دارد. از سوی دیگر، برخی افراد به تشنگی بسیار حساساند و به همین دلیل، اولین کاری که در افطار میکنند، نوشیدن چند لیوان آب یا شربت خنک است، در حالی كه این عادت نیز میتواند باعث بروز دل درد شود.

پیشگیری از دل درد: برای پیشگیری از بروز این مشكل، توصیه میشود حجم کمی از غذا و مایعات را که دمای مناسبی دارند، در وعده افطار مصرف کنید و بعد از مدت کمی شام بخورید. آرام غذاخوردن و دو وعده كردن افطاري و شام ميتواند تا حد زيادي از بروز دل درد پیشگیری کند. بهتر است در وعده افطار فقط يك چاي ولرم يا شير گرم با مقداري نان و پنير بخوريد تا قندخونتان کمی افزايش یابد و ضعفتان برطرف شود و كمي بعد، غذاي اصلي را ميل كنيد.

اگر بی اشتها میشوید…

اشتهای ما معمولا به حجم معده مان بستگی دارد. برخی افراد لاغر هنگام افطار، یک لیوان آب، چای یا شیر می نوشند و معده شان پر می شود و بعد از آن که دو کف دست نان خوردند، دیگر اشتهایی برای غذا خوردن ندارند.

پیشگیری از بی اشتهایی: اگر شما هم در وعده افطار، اشتهای غذا خوردن ندارید، حجم معده تان را اول با آب و مایعات پر نکنید، بلكه آب را همراه با غذا و جرعه جرعه بنوشید.

اگر ترش میکنید…

دليل ترش كردن، روزه داري نيست؛ بلکه خوابيدن بعد از صرف وعده سحری است. مصرف مواد غذايي چرب و شيرين هم ميتواند باعث ترش كردن بعد از صرف وعده سحري يا افطار یا تشدید این حالت در طول روز شود.

پیشگیری از ترش کردن: كاهش مصرف موادغذايي چرب و شیرین در وعده شام و و نخوابيدن بلافاصله بعد از صرف غذا در وعده های شام و سحری مانع بروز ترش كردن بعد از برخاستن از خواب ميشود.

اگر از بوی دهانتان رنج میبرید…

بسیاری از روزه داران ميگويند اگرچه بعد از هر وعده غذايي مسواک میزنند و نخ دندان می کشند، باز هم طي روز دهانشان بوی نامطبوعی ميدهد. دلیل این بوی ناخوشایند، غیر از باقی ماندن مواد غذایی در دهان، تغییر در روش متابولیسم بدن هنگام روزه داری است. وقتی برای مدتی نستبا طولانی غذا نمی خوریم، به جای قندها، چربیهای بدنمان میسوزند و از سوخت آنها انرژی تولید میشود و محصولهاي فرعي ناشي از سوخت چربيها که اصطلاحا تركيبهاي كتوني نامیده میشوند، در خون گردش پیدا میکنند و عامل اصلی ایجاد بوی دهان میشوند.

پیشگیری از بوی بد دهان: رعایت بیش از پیش بهداشت دهان و دندان برای پيشگيري از بوي ناخوشایند دهان در طول روزهای روزه داری، ضروری است. اين بو معمولا در روزهاي نخست روزه داری بيشتر است اما به مرور زمان، با تنظيم متابوليسم بدن و کاهش توليد تركيبهاي كتوني، شدتش كمتر خواهد شد. البته افزایش مصرف مايعات میتواند تا حدي از بروز بوي بد دهان بکاهد اما آن را کاملا برطرف نمیکند. با این حال، برای پیشگیری و کاهش شدت تولید ترکیبهای کتونی و رهایی از بوی نامطبوع ناشی از آنها، توصیه میشود حتما وعده سحری را بخوريد و بعد دندانهایتان را مسواک بزنید و نخ دندان بکشید و مسواک را روی زبانتان نیز بکشید. استفاده از دهانشویه نیز میتواند تا حد زیادی سودمند باشد.

بخورنخورهای وعده سحری

از منظر تغذیه ای، وعده سحري يکي از مهمترين وعدههاي غذايي در ماه مبارک رمضان است که بايد ويژگيهاي وعده ناهار را داشته باشد. متاسفانه برخی از روزه داران از خوردن این وعده غذایی صرفنظر می کنند، در حالی که با اين کار ممکن است به بدن خود آسیب برسانند. نخوردن وعده سحري، به ویژه در روزهاي طولاني تابستان، ميتواند عوارضي مانند سردرد، خستگي، بي حوصلگي، يبوست، ناراحتيهاي گوارشي، کاهش قدرت يادگيري و کمبود آب و الکتروليتهاي بدن را در پي داشته باشد. پس، سحری را از قلم نیندازید؛ اما یادتان باشد که:

1) در صورت امکان، يک ساعت پيش از اذان از خواب بيدار شويد تا وقت کافي براي خوردن سحري داشته باشيد. بعد از بيدار شدن، ابتدا کمي ميوه و مقداري لبنيات (شير يا ماست) بخوريد؛ سپس سراغ غذاي اصلي تان برويد.

2) غذايی که در وعده سحري میل میکنید، بهتر است سهم پروتئيني (گوشت و حبوبات) كمتري داشته باشد، زيرا متابوليسم منابع پروتئيني به دفع آب از بدن نياز دارد و اين امر ميتواند باعث تشنگي شما در طول روز شود.

3) توصیه میشود سهم چربي روزانه تان را در وعده سحري بگيريد؛ چرا که چربيها آخرين موادي هستند که در بدن هضم ميشوند و معده را دیرتر از بقیه مواد غذایی ترک ميکنند و به همين دليل، ساعتهاي بيشتري میتوانند شما را سير نگه دارند. به عالوه، انرژي چربيها از پروتئين ها و کربوهيدراتها بيشتر است و به همین دلیل، متخصصان تغذيه، افزودن کمي روغنهاي سالم مانند روغن کانوال يا روغن زيتون را روي برنج سحري توصيه ميکنند.

4) استفاده از سبزي خوردن، به خصوص تره و انواع سالاد سبزي، در وعده سحري میتواند باعث پيشگيري از تشنگي شما در طول روز شود. خوردن ميوهها و سبزيهای تازه ميتواند احتمال بروز بوي بد دهان را نیز به حداقل برساند.

5) آب، بهترين نوشيدني براي وعده سحری است. نوشيدن چاي بسيار کمرنگ هم ميتواند جلوي عطش را در طول روز بگيرد و انواع قندهاي ساده و طبيعي (خرما، کشمش، انجير و توت خشک) نیز ميتوانند در کنار چاي سحري مصرف شوند.

6) هرگز سحري را تندتند نخوريد. اين کار ميتواند به دل درد و نفخ در طول روز بی انجامد. نوشيدني هاي گازدار نیز گزينه مناسبي براي وعده سحري نيستند چون مصرف آنها معموال نفخ و دل درد روزانه را در پي خواهد داشت.

7) از نوشيدن نوشيدني هاي شيرين، دوغ شور، چاي پررنگ و قهوه در وعده سحري خودداري کنيد. نوشيدنيهاي شيرين و دوغ شور باعث دفع آب از بدن و تشنگي شما در طول روز ميشوند و چاي پررنگ و قهوه هم مدر هستند و به نوعي ديگر باعث از دسترفتن آب بدن و تشنگیتان خواهند شد.

8) دور غذاهاي شور و پرادويه را در این وعده خط بکشيد. اين غذاها با جذب آب بدنتان باعث ميشوند خيلي زود احساس تشنگي در طول روز به سراغتان بيايد. از خوردن سير و پياز خام در کنار غذاهاي این وعده نیز خودداري کنيد. اين خوراکيها ميتوانند باعث تشديد بوي ناخوشایند دهان در طول روز شوند.

9) غذاهاي سرخ شده، انواع فست فودها و سس هاي خوش نمک، انتخابهاي مناسبی براي این وعده نيستند. متابوليسم تمام اين موادغذايي با دفع شديد آب از بدن همراه است و اين موضوع ميتواند تشنگي روزانه را به دنبال داشته باشد.

10) مصرف انواع ترشيها و زيتون شور در وعده سحري مناسب نيست زيرا ترشي و شوري بيشازحد اين خوراکيها، ميتواند باعث ابتال به ناراحتيهاي گوارشي مانند ريفالکس معده شود.

بخورنخورهای وعده افطار

روزه داری علاوه بر آثار روحی و معنوی، فواید جسمانی نیز دارد. اما برای برخورداری از فواید جسمانی آن، باید تغذیه در وعدههای افطار، شام و سحر منطبق با یک رژیم متعادل، متناسب و متنوع باشد. متاسفانه برخی سفره های افطاری در طول این ماه با انواع غذاهای چرب و شیرین مثل حلوا، کاچی، خرما، شله زرد، شیربرنج چرب و شیرین و زولبیا و بامیه رنگین میشود و در نهایت، برخی روزه داران پس از یک ماه روزهداری، نه تنها وزن کم نمیکنند، بلکه با چند کیلو اضافه وزن نیز مواجه میشوند. این در حالی است که چاقي از عوامل زمینه ساز بيماريهاي مزمن مانند افزایش فشار خون و چربي خون، ديابت، بيماريهاي قلبي عروقي و بعضي از انواع سرطانهاست. برای پیشگیری از این عارضه، یادتان باشد که:

1) افطار مناسب بهتر است مانند یک وعده صبحانه کامل یا یک وعده شام سبک باشد؛ مثال نان و پنیر و سبزی، انواع کوکو و کتلت که زیاد چرب نباشند، میتواند برای وعده افطار مناسب باشد.

2) از آنجا که معده در طول روز برای مدت زیادی خالی بوده، بهتر است افطار را با خوردن یک مایع گرم (نه داغ) مانند چای، سوپ رقیق یا شیر گرم شروع کنیم. آش های سنگین برای وعده افطاری و شروع باز کردن روزه اصال مناسب نیستند.

3) با توجه به روزهای بلند تابستان و افت نسبی قند خون در طول روزه داری، بهتر است برای شروع افطار، پس از مصرف مایعاتی مانند آب گرم یا شیر گرم، از شیرینی های طبیعی ای مانند خرما، انجیر، کشمش و سایر میوه های شیرین استفاده کنید. با خوردن اين ميوه ها، آرام آرام مقدار مناسبی مايعات و قند به بدنتان ميرسد.

4) از آنجا که برای مدت زمانی نسبتا طولانی دستگاه گوارش خالي بوده، لازم است هنگام غذا خوردن در وعده افطار، آرامش داشته و به آرامی و بسیار مختصر غذا بخورید تا دستگاه گوارش دچار آسيب نشود.

5) استفاده از غذاهای سادهای مانند نان تازه، پنير و مغز گردو، سبزي خوردن، خيار و ‌‌گوجه فرنگي در وعده افطاری مناسب است. این قبیل مواد غذایی باعث ميشوند گرسنگي شما به آرامي رفع شود و يك ساعت بعد از اين وعده، بتوانید مقداري ميوه بخورید و نيم ساعت بعد، شام میل کنید. در وعده شام میتوانید از موادغذايي پروتئين دار (مثال برنج با انواع خورش) استفاده کنید.

6) بهتر است علاوه بر وعده های افطاری و سحری، در زمان بین افطاری و سحری نیز آب کافی بنوشید. معمولا در طول روزه داری در ماههای گرم سال، روزانه حدود10 لیوان آب و الکترولیتهای بدن از دست میرود. به همین دلیل، بد نیست علاوه بر آب، چند لیوان شربت آبلیمو یا خاکشیر کم شیرین یا آبمیوه های تازه و طبیعی نیز بنوشید.

شبکه بهداشت و درمان شهرستان شاهین شهر و میمه