توصیه های بهداشتی درایام ماه مبارک رمضان

به گزارش پایگاه خبری شهرستان شاهین شهر و میمه “شاهین نا“دکتر حمید ترک زاده مدیر مرکزبهداشت شماره یک اصفهان طی یاداشتی آثار روزه داری در ارتقاء سلامت و تندرستی را بیان کرد:

روزه علاوه بر آثار  معنوی فراوان می تواند باعث برکات فراوان جسمی وفیزیولوژیک باشد متخصصین علوم پزشکی نیز از جنبه های مختلف به آثار مفید روزه داری پرداخته اند .
مطالعات نشان داده است که روزه تاثیر قابل توجهی در پیشگیری و درمان چاقی بویژه چاقی شکمی و بهبود غلظت چربی های خون و نیز کنترل دیابت نوع ۲ ( غیر وابسته به انسولین) داشته باشد.

ولی متاسفانه شاهد هستیم که خیلی از افرادی که با آرزوی کنترل وزن و بیماریهای متابولیک شان این ماه را آغاز می نمایند، در پایان این ماه وزنشان افزایش یافته و کنترل قند و چربیهای خون نیز در آنان میسر نگردیده است.
بطور کلی توصیه غذایی در همه حال مصرف متعادل و میانه روی همراه با تنوع در مصرف توصیه می شود مخصوصا ماه رمضان که مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند .

برای سالم ماندن یکی از مهمترین نکات، مصرف از گروههای اصلی غذایی می باشد دراین ماه معمولا غذایی دریافتی کمتر از میزان غذایی دریافتی در روزهای معمول است همین قدر که برای نگهداری سلامت فرد کافی است  .

 رژیم غذایی متعادل علاوه بر بهبود شاخصهای کلسترول خون، سبب کاهش اسید معده و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می کند ودر نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می شود.تحقیقات مختلف اثرات بارز روزه داری را بر جنبه های مختلف زندگی (کاهش اقدام به  خود کشی –کاهش مصرف سیگار و…..) در کشورهای اروپایی واسیایی وافریقایی به  ثبت رسانده است .

با این حال ، در صورتیکه روزه داری بطور صحیح اصولی عمل نشود ممکن است مشکلاتی را همراه داشته باشد
یکی از نکاتی که در تغذیه سالم وبرای تنظیم متابولیسم طبیعی توصیه می شود، ایجاد یک نظم غذایی و وعده های غذایی مکرر در روز می باشد.

در ایام روزه داری که شما در طی روز از خوردن امساک می نمایید بایستی در ساعات باقیمانده همین نظم را به نحوی ایجاد نمایند. یکی از مشکلاتی که خیلی از افراد چاق از آن رنج می برند، اشتهای کاذب و یا به عبارتی خوردن بدون دلیل در طی روز بویژه در هنگام مشغله های فکری و کاری است.

ماه مبارک رمضان تمرین بسیار خوبی برای قطع نمودن حلقه اتصالی بین غذا و استرسهای کاری و فکری است، بشرطی که پس از افطار جبران غذای امساک شده و بلکه بیش از آن را دریافت ننمایید. برای کنترل متابولیک در طی ماه رمضان، توجه به نکات ذیل می تواند کمک کننده باشد:
–   پيروی از برنامه غذايی متنوع و متعادل

– تقسيم وعده ها به حداکثر ممکن(افطاری-شام –سحری)

–  صرف غذای سبک و مختصر به هنگام افطار(شيرگرم، فرنی و شير برنج)

در مقایسه افطار با وعده های معمول غذایی ، افطار را می توان متناظر با صبحانه در نظر گرفت. لذا مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار توصیه می شود. توصیه می گردد که میزان ۱۵-۲۰% انرژی دریافتی در طی روز را بایستی در هنگام افطار مصرف نمود .

–   استفاده از سبزيها و ميوه ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار

–  عدم زياده روی در مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري

*عادات غلط غذایی در این دوران 

–     يكي از عادات غذايي غلط روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع مي كنند که توصيه مي شود افطار را با نوشیدنی های گرم و يا ولرم مانند آب ولرم، چاي کمرنگ و شیر گرم آغاز كنند.

–     پس از آن مي توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت مي كند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت لــذا تـــوصيه مي شود كه در وعده افطار حتي المقدور ۵-۳ عدد خرما مصرف شود (خرما منبع خوبي از مواد مغذي، قند، فيبر و پتاسيم است). از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود.

–      در وعده هاي سحر و افطار از پرخوري اجتناب کنید، و تا حد امکان به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.

–     مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بســـياري از همــوطنــان عزيز از بيــــم تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي نوشند كه عادت صحیح غذایی نيست.
—     از نوشيدن بيش از اندازه چای در وعده سحري اجتناب نمائيد چون چاي باعث افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمك هاي معدني كه بدن شما در طول روز به آن احتياج دارد مي شود.

–     روزه داران باید  از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند.
اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده، ميل به غذا كاهش پيدا كند.

–     همچنين، مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست. به طور كلي توصيه مي شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ کرده از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده شود.

–     روزه گرفتن بدون سحری: بهتر است بدون سحری روزه نگیریم. به خصوص درنوجوانان روزه بدون سحری توصیه نمی شود.زیرا این امر سبب افت شدید قند خون و تحلیل عضلانی می گردد که بسیار زیان آور است.در حقیقت شام کامل در آخر شب به هیچ عنوان نمی تواند جایگزین سحری شود.

از چه غذاهايي پرهیز کنیم ؟ 

–          غذاهای سرخ کردنی و چرب

–          غذاهای حاوی قند زیاد

–           خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر

-خوردن  چای زیاد هنگام سحر ، چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد دفع می شوند.
چه غذاهایی را مصرف کنیم 

–   مصرف کربوهیدراتهای مرکب (غلات وحبوبات )در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که شما کمتر گرسنه شوید.

-حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود.

–  خرما یک منبع عالی قند ،‌فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیوم می باشد.

– مغزها  غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می باشد.

–  موز یک منبع خوب پتاسیم ، منیزیوم و کربو هیدرات می باشد.

-مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.

دکتر حمید ترکزاده

مدیر مرکز بهداشت شماره یک اصفهان