چگونه تمرین خسته کننده با تردمیل را لذت بخش کنیم؟

در  گزارش قبل به بررسی روش های مختلف تمرین با تردمیل برای چربی سوزی بیشتر پرداختیم و به تاکید ورزشکارانی همچون فیل هیث (قهرمان مستر المپیای ۲۰۱۱) درباره تمرینات اینتروال پرداختیم.حال  فواید این روش تمرینی را مورد بررسی قرار می دهیم.

1-بهبود عملکرد دستگاه قلبی و عروقیتحقیقات نشان می‌دهد که سازگاری سیستم قلبی و عروقی به تمرین‌های هوازی به طور قابل توجهی تحت تأثیر «شدت» این تمرینات است. فعالیت این سیستم با روش اینتروال در مقایسه با اکثر روش‌های سنتی تمرین‌های هوازی بسیار مؤثرتر است. اجرای این روش در مقایسه با تمرینات هوازی با شدت متوسط نتایج قابل توجه‌تری اعم از بهبود که مقدار اکسیژن مصرفی (VO2 max) ، کنترل فشار خون، قابلیت انقباضات عضله قلب، فعالیت سیگنالی انسولین و همینطور انقباضات الکتریکی القایی عضلات را به دنبال دارد. از این رو، اجرای این روش نه تنها می‌تواند مانع شروع بیماری‌های قلبی و عروقی شود بلکه ریسک بسیاری از عوارض ناشی از این بیماری را نیز در افراد مبتلا به این نوع بیماری‌ها کاهش می‌دهد.

2-کاهش چشمگیر درصد چربی بدنتمرین‌های HIIT (اینتروال با شدت بالا) برای افرادی که با هدف کاهش وزن و درصد چربی به تمرین‌های هوازی روی می‌آورند، در مقایسه با تمرین‌های هوازی با شدت متوسط و ثابت بسیار مؤثرتر عمل می‌کند. با وجودی که در تمرین‌های هوازی با شدت متوسط و ثابت هم درصد چربی‌سوزی، به دلیل قرارگرفتن در محدوده چربی‌سوزی (Fat-burning zone) افزایش می‌یابد اما میزان کالری مصرفی و شکست بافت‌های چربی در روش HIIT به صورت قابل توجهی چشمگیرتر است. در تحقیقی که در این رابطه صورت گرفت میزان کاهش درصد چربی گروهی که روش HIIT را دنبال کردند 9 برابر بیشتر از گروه دیگر (که روش هوازی با شدت ثابت را دنبال کردند) بوده است. به عبارت دیگر، روش اینتروال «قوای بدن» را در بکارگیری چربی‌های اندوخته به عنوان انرژی مصرفی تا حد بسیار زیادی بهبود می‌بخشد.

3-افزایش چربی‌سوزی بعد از تمرینبعد از تمرین‌های هوازی اینتروال با شدت بالا بدن به میزان بیشتری به مصرف کالری می‌پردازد که این به دلیل فرآیند پس‌سوزی صورت می‌گیرد به این معنی که بعد از انجام تمرینات حتی در زمان استراحت و خواب بدن شما هنوز در حال مصرف قابل توجه اکسیژن و یا همان کالری‌سوزی است. این فرآیند به‌طور مستقیم با شدت تمرین مرتبط است.

4ـ کاهش ضربان استراحتهر چه تعداد دفعات ضربان قلب در دقیقه کمتر باشد، ارگان‌های بدن با آسیب کمتری روبه‌رو می‌شوند. تمرینات اینتروال قابلیت و توانایی قلب را به نحوی افزایش می‌دهد که با هر ضربان مقدار بیشتری خون پمپ شده که در مقایسه با روش‌های دیگر سریع‌تر عمل می‌کند.

5ـ صرفه‌جویی در زمان تمریننکته بسیار کاربردی و قابل اجرا در رابطه با تمرینات اینتروال این است که این تمرینات از لحاظ زمانی بسیار به صرفه‌تر از انواع دیگر تمرینات هستند. با انجام حتی 6 جلسه از این نوع تمرینHIIT در طول مدت 2 هفته و به مدت 15 دقیقه در هر جلسه برابر با 143 کالری می سوزانید که با توجه به زمانی که به این تمرین اختصاص می دهید،بسیار خوب است. در واقع برای کسانی که زمان بسیار کمی برای تمرین در روز دارند، تمرینات اینتروال، انتخابی بسیارهوشمندانه است.

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید. به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید. تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزش در عضلات پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است.

ورزشکاران نخبه می توانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.

موضوع بسیار مهم این است که به دلیل طبیعت سخت و فشار بالای این نوع تمرینات هوازی افرادی که به طور دائم از این روش استفاده می‌کنند باید آگاه باشند که احتمال «بیش تمرینی» در آنها بسیار محتمل است.

با وجودی که تمرینات HIIT به طور کاملاً مستدل پیشرفت بسزایی در عملکرد دستگاه قلبی و عروقی دارند و همینطور میزان کاهش وزن بسزایی در مقایسه با نوع ساده و یکنواخت هوازی را در پی دارند، به مربیان پیشنهاد می‌شود که هنگام تجویز این نوع تمرینات در برنامه افراد عادی (به ظاهر سالم) دقت فراوان داشته باشند.

اعمال این روش در برنامه افرادی که دچار نارسایی قلبی و عروق هستند بهتر است فقط با مجوز پزشک صورت پذیرد. پیش از شروع تمرینات اینتروال با شدت زیاد (HIIT)، با انجام تمرینات ساده‌تر هوازی با شدت کمتر می‌توان پایه و بستری مقاوم در سیستم قلبی و تنفسی ایجاد کرد.

طی این دو گزارش روش های مختلف برای تمرین با تردمیل را مورد بررسی قرار دادیم.اما بهترین راه برای فرار از یکنواختی تمرین با تردمیل این است که با توجه به شرایط خودتان یک روش را انتخاب کنید.

درست است که بهترین روش بر اساس دلایل مطرح شده تمرینات اینتروال با تردمیل است،اما شاید شما به دلیل تمرین سنگینی که روزهای قبل داشتید هنوز به ریکاوری مورد نظر نرسیده اید و مجبور هستید تمرین هوازی نیز انجام دهید،در چنین موقعیتی به طور حتم 40 دقیقه پیاده روی سریع روی تردمیل برای شما مناسب تر است.

ضمن اینکه برای افزایش

پس به ندای بدن خود گوش دهید و بر اساس میل و شرایط خود یک روش تمرینی را برای استفاده از تردمیل انتخاب کنید.

(طیبه خزاعلی)

منبع:باشگاه خبرنگاران